【夏バテ時の食事】玄米の効果的な取り入れ方・選び方・食べ方を解説

「毎年、夏はバテてしまう」
「暑いと食欲がわかない」
「ごはん作る気も起こらない」

夏の暑さで体がだるくなり、食欲も落ちてしまう夏バテ。
この状態を改善するには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。

暑い時期はいつも夏バテしてしまうという方におすすめしたいのが玄米です。
特に、玄米を発芽させた発芽玄米は栄養価が高く、夏バテ解消に役立ちます。

うらしまくま

私はふだん、普通の玄米と発芽玄米の2通りを食べています。
発芽玄米は上手に取り入れると、食生活の強い味方になります。

今回は夏バテ時にぴったりな、玄米の選び方と効果的な食べ方をくわしく解説します。

夏バテのときになぜ玄米？白米より豊富な栄養を摂り入れやすい点が◎。

夏バテは、暑さや湿気で体力が消耗して、食欲不振や倦怠感などの症状が現れる状態です。
暑い時期に玄米を食べるといいのは、玄米の持つ豊富な栄養素が夏バテ改善に役立つからです。

疲れの回復に欠かせない【ビタミンB群】

まず、玄米は白米に比べてビタミンB群が豊富。
ビタミンB群は、代謝にまつわる大事な栄養素です。

ビタミンB群のなかでも、特にビタミンB1は疲労回復に効果的と言われています。
ビタミンB1の消耗が激しくなる夏は、積極的に摂りたいものです。

水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込んでいるビタミンです。
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンＣがこれに当たり、体内の様々な代謝に関わっています。

【引用】味の元(株)「五大栄養素とは？健康寿命の延伸に役立つ栄養素を解説」
https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/nutrition/myhealth/nutrition/five_major

おなかの調子をととのえる【食物繊維】

次に、玄米には不溶性食物繊維も含まれています。
不溶性食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。

大腸で水分を吸収して膨張して、便の量を増やすことで腸壁を刺激します。
そのため、玄米をしっかり噛んで食べることでお通じがスムーズになる効果がアップ。

腸内環境の調子を整えておくことは、夏バテ時には大切なポイントです。

汗で身体から出ていってしまう【ミネラル】

さらに、玄米にはミネラルが豊富です。
ミネラルのなかでも、カリウムは体内の水分バランスを調整し、熱中症予防に役立ちます。
夏場は汗をかくことで体内のミネラルが失われやすいため、玄米を食べることで不足しがちなミネラルを補うことができます。

玄米は夏バテ対策にぴったりの食材です。
玄米を含めてバランスの取れた食事を心がけることで、暑い夏を元気に乗り越えたいですね。

バテてる身体にやさしい玄米の選び方。夏は食べやすい発芽玄米を選ぶ

夏バテしている身体は内臓も疲れがち…。
バテているときは、おなかにやさしい発芽玄米を選ぶのがおすすめです。

発芽玄米って？普通の玄米との違い

発芽玄米は、通常の玄米を水に浸して少し発芽させたものです。
この過程で玄米の栄養素がさらに引き出され、消化吸収しやすくなります。

玄米の栄養が詰まっている、胚芽や糠層の部分が残されているのも重要なポイントです。

通常の玄米と発芽玄米を比較した特徴をまとめました。

玄米よりも消化吸収されやすい

発芽玄米は消化がしやすいという特徴があります。
発芽の過程で酵素が活性化し、デンプンやタンパク質が分解されるため、消化器官に優しくなります。
これにより、胃腸の負担が軽減され、栄養素が効率よく吸収されるのです。

玄米に比べて栄養価アップ

発芽玄米には通常の玄米に比べて栄養価が高い点があります。
発芽の過程で増える酵素やアミノ酸、ビタミンなどが多く含まれています。
特に、GABA（γ-アミノ酪酸）というリラックス効果のある成分が豊富に含まれており、ストレス軽減にも役立ちます。

食感が柔らかくなっているので食べやすい

発芽玄米は食感が柔らかくなり、普通の玄米に比べて食べやすくなるのも特徴です。
発芽の過程で玄米の硬さが和らぎ、もっちりとした食感になります。
玄米特有の噛み応えが苦手な方でも、おいしくいただけますよ。

市販の発芽玄米の場合、浸水時間が普通の玄米より短く済む商品が多いのも魅力です。

暑い夏こそ、ネットでサクッとお買い物。おすすめ発芽玄米3選

発芽玄米は実店舗で販売されている店舗が少ないため、ネットで購入するのをおすすめします。

発芽玄米は、生の玄米を浸水して発芽させる方法もありますが、半日以上の浸水が必要なので時間と手間がかかります。
また、夏の気温が高い時期は、カビが生えないよう管理するのも大変。

慣れないうちは、あらかじめ発芽させてある「発芽玄米」と書かれた商品を選ぶのが安全です。
スーパーなどの実店舗で購入される場合も、パッケージに注目してみてくださいね。

ネットで購入できる、おすすめ発芽玄米を下記にピックアップしました。

発芽玄米「玄氣」

栽培期間中、農薬・化学肥料不使用栽培の玄米を原料に使用されています。
オーガニックや食品の安全性が気になる方にもぴったり。

炊飯器の白米モードで炊けて、無洗米なので手間いらずなのもいい点です。

秋田県産あきたこまち　発芽玄米

栄養機能食品として、発芽玄米に鉄分が配合されています。
原材料は、玄米(秋田県産)、米糠発酵エキス、コラーゲンペプチド／ピロリン酸第二鉄。

あきたこまちを使用しているので、あっさりした味わい。
食事で効率的に鉄分を補給したい方におすすめです。

こちらも、白米モード・無洗米で炊飯OKです。

発芽酵素玄米ごはん（レトルトパック）

残留農薬ゼロの玄米を酵素の力で発芽させて、炊飯釜で熟成させた発芽酵素玄米です。
通常の発芽玄米よりも、さらにもちもち食感がアップして消化吸収されやすくなっています。

こちらは1食分のレトルトパック商品。
袋のまま電子レンジで加熱するだけで食べられるので「今日はごはん炊くのめんどくさい…」というときにも便利です。

加熱時間も、電子レンジ500Wで1分30秒とかなりの時短。
家事、子育て、介護、仕事など「毎日忙しいけど栄養は摂りたい」という方にもおすすめです。

原材料は、大分県産の玄米、北海道産の小豆、大分県産の塩です。
炊飯には九州山脈の地下水を使用しているという味へのこだわりも好感がもてます。

食欲がないときはどうする？おなかにやさしい玄米の食べ方

「食欲がわかない」「もう既にバテている」ときには、アレンジして違う食べ方も試してみてください。
簡単な食べ方ではありますが、ラクだからと言って毎日同じメニューを食べ続けないようにするのも大切です。

玄米のおかゆ

玄米をおかゆにすると、柔らかくなり、おなかに負担をかけにくく食べやすくなります。
ほっこり滋味あふれる味がおいしいです。

炊飯器で炊く場合

玄米を炊飯器で炊くときは、炊飯前に一工夫が必要です。
水分量や玄米の量を変えてみるだけで、より食べやすくなります。

夏バテのときに玄米を食べる注意点

夏バテしているときに、玄米や発芽玄米を食べるには注意点があります。
玄米特有のことでも、手間がかかることでもありません。

ふだんのお食事からできるので、ぜひ今日から心がけてみてください。

ふだんよりもよく噛む！噛む回数を増やすと消化の助けになる

玄米をよく噛まずに食べると、消化の負担になります。

玄米に限らず食べ物をよく噛んで食べることは、胃腸を労わる重要なポイント。
細かく砕かれた食べ物は、胃腸にスムーズに運ばれて、栄養を吸収しやすくなります。

噛む回数を増やすことを意識しながら、なるべくゆったりと食事できるように時間をとってみてくださいね。

食べる量を増やしすぎない。減らしすぎない。

夏バテのときは、食欲がわかないからと食事の量を減らしたり、逆に元気をつけようと無理やり食べたりしがち。

たとえば、パパっと作れて、サッと食べられるそうめんはラクですよね。
でも、毎日の食事を軽く済ませ続けてしまうと、さらにバテた状態が続いてしまいます。

また、玄米が身体にいいと思って、急にたくさん食べすぎるのは注意。
自分の消化力が追いつかずに、胃腸の負担になる可能性もあります。

食事は急激に増やしすぎたり、減らしすぎたりしないように注意しましょう。
食欲がわかないとき、もう少し食べたいときは、一口分ずつくらいの量で調整する方が体調を崩しにくいです。

まとめ｜夏バテには発芽玄米。ゆっくりよく噛んで食事の楽しみを取り戻そう

今回は、夏バテにおすすめな玄米の選び方、食べ方をご紹介しました。
記事の内容をまとめるとこんな感じです。

玄米を味方につけて、疲れない・バテない夏を楽しみたいですね！
夏バテ対策に、こちらの記事が参考になりましたら幸いです。