- 玄米を始めたいけど、どれがおいしいか分からない
- 買っても続けられるか心配
- 一度、買ってみたけど家族の反対にあって結局白ごはんに戻した…
「玄米は栄養がある」「ダイエットに効果的」という情報をよく見かけますが、実際に玄米を買ってきて食べることに不安を感じている人は多いです。
メリット、デメリット、さまざまな情報がありすぎて、調べること自体に疲れてしまう人もいるのではないでしょうか。
私自身も、産後に初めて玄米生活に挑戦したのですが、その時は続かず断念したことがあります。
あれこれ調べるのも面倒で、割とすぐに玄米から遠ざかってしまいました。
約1年前に「今度は失敗したくない！」と再挑戦。
現在では、玄米ごはんの準備や保管の方法、食べ方など、自分のライフスタイルにぴったりあう方法を見つけ、無理なく楽しく続けています。
そのなかで試行錯誤して見つけた、玄米初心者さんが『面倒くさくなく簡単に』玄米生活を始められる情報をまとめました。
玄米は栄養がありますので、うまく付き合うことができれば美容や健康管理、ダイエットの強い味方になってくれます！
まずは、こちらの記事だけ読んでいただけたら「玄米を食べること」のハードルがグッと下がるかと思います。
失敗なく玄米を始めたい、続けたいという方はぜひ最後まで読んでみてください。
超初心者向け玄米の選び方｜まずはレトルトの玄米パックがおすすめ
玄米初心者さんにまずトライしていただきたい玄米はレトルトの玄米パックです。
初心者さんは無理せず、面倒な手間をふやさないことから始めてください。
一食分から味を試せる
一食分をまず試すということは、自分にあったものを選ぶ最初のステップと言えます。
なぜなら玄米は商品によって、味や匂い、食感など食べやすさにかなりの差があるからです。
白米も品種によって味や食感が違いますが、玄米にも個性があります。
最初に食べやすい商品に出会えたら続けやすいですよね！
どうしても食べにくい商品に出会ってしまったときでも、玄米パックなら最小限の精神的ダメージで済みます。
レンチン数分ですぐ食べられる
玄米パックはレンジで加熱するだけで食べられることも大きなメリットです。
生の玄米ですと、浸水する時間から炊飯まで含めると結構時間がかかります。
商品にもよりますが、炊飯は白米より時間がかかるものが多いです。
また、水加減も商品によって変わってきます。
それに比べると玄米パックは500Wで2分程度でできる為、かなりの時短になります。
商品ラベルに書いてある時間でレンジ加熱するだけですので、「水加減は白米と同じだっけ…？」など、いちいち覚える必要もなく楽ちんです。
調理の簡単さは玄米生活を続ける大事なポイントなので意識してみてください。
家族に左右されず自分の分だけを用意できる
意外と見落としがちなのが、玄米パックは自分の分だけ用意できるということです。
「白ごはんが食べたい！」と家族が嫌がって、なかなか玄米に移行する勇気を持てない人もいるのではないでしょうか。
また、お子さんがまだ小さくて「食べさせるのはまだ早いかも？」と心配されているかもしれませんね。
玄米パックなら、家族用には炊飯器で白ごはんを炊いて、自分用にはレンジでパックを加熱するだけでOKなので、大きな手間なく玄米ごはんを食べることができます。
一人で家でサクッとお昼ごはんにしたいときも便利ですよ。
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【超重要】玄米は『よく噛むこと』で胃もたれや便秘の予防に
玄米はしっかり噛んで食べることが重要になってきます。
30回ほど噛むのが目安と言われていますが、私も普段そのくらい噛むように心がけています。
一口につき「ありがとうございます」×3回を唱えると分かりやすくて良いですよ。
玄米を始めたばかりの人がよく噛まずに早食いしてしまうと、豊富な食物繊維が急激に腸内にたまるため、消化不良を招いたり、便秘になってしまったりすることがあります。
私も産後に玄米を食べていたときは、ワンプレートのお皿に、玄米ごはんをおかずといっしょに盛り付けて一気にパクパクと早食いしていました…。
「玄米って食物繊維があるってネットで書いてたけど、お通じは全然良くならない…」と思っていました。
咀嚼を増やしても、食事自体の時間はそんなにかかりません。
私は以前は早食いで量を食べすぎていましたが、玄米を噛むことを意識し始めてからは満腹感があり、ちょうど良い食事量に変化しました。
結果、食事をしている時間についてもあまり増えていないです。
噛む回数を増やすことに最初は慣れないかもしれませんが、重要ポイントなので覚えておいてください。
玄米に限らず、食事においてよく噛むことはとても大事なことです。
まだ玄米を買っていなくても『よく噛むこと』はすぐにできますので、ぜひ今日のごはん時から始めてみてくださいね。
玄米パックは『玄米のみ』の商品を選ぶ。豆好きさんなら『小豆』『黒豆』入りもおすすめ
雑穀があらかじめ混ぜられている玄米パックもよく見かけますが、初心者さんには何も混ざっていないプレーンな玄米のみの商品がおすすめです。
豆がお好きな方でしたら、小豆や黒豆入りも食べごたえがあって豆の旨みが感じられるので良いと思います！
プレーンをおすすめする理由は、まず玄米そのものを試してみてご自身の反応を探ってみてほしいからです。
「意外と味はいけるかも」
「ちょっと穀物臭を感じる」
「茶色いから食卓が地味になった気がする…」
味覚だけでなく、嗅覚(匂い)、視覚(見た目)も意識してみると、自分にあった玄米生活を続けるためのヒントになります。
実際これらの感覚を意識すると、商品によって食べやすさ、続けやすさが全く違うことが分かるかと思います。
味や匂い、見た目についての対策も今後お伝えしていきますので、まずは食べたときの自分の感覚を大事にすることは覚えておいてください。
私が雑穀入り玄米パックを勧めていないのは、玄米初心者さんが苦手に感じがちな穀物臭がより濃いものが多いため、商品によって当たり外れがあるという理由からおすすめしていません。
私自身も玄米パックを試したなかで苦手な商品に出会ったことがあります。
商品の表示通りにレンチンしているけれど、仕上がりはべちゃっとしていて「中途半端なおかゆ」のような食感…。
テンションが下がりながらも、頑張って完食したのを覚えています。
自分にあった玄米が見つかると、白ごはんが物足りなく感じるくらいに玄米ごはんが好きになりますよ。
玄米パックに慣れてきたら、玄米の選び方【中級編】として、また別の記事でお伝えする予定ですので楽しみにお待ちください。
食べにくいなら、かけるだけの食材3つで簡単にアレンジ
「買った玄米が口にあわない」と感じてしまった時、諦めるのは待ってください。
玄米ごはんの上に、かけてほしい食材が3つあります。
順番におすすめしたい理由をお伝えしていきますね。
すりごま
すりごまは黒、白、金と種類があります。これは好みで選んでOKですが、初心者さんにおすすめしたいのは「白のすりごま」です。
白のすりごまは、味にクセがなく香ばしさをプラスしてくれるので、玄米臭さが和らいで食べやすくなります。
個人的には金のすりごまもおすすめです。
さらに香ばしさや風味がアップしていて玄米ごはんがよりおいしくなるので、私自身はいつも金のすりごまばかり選んでしまいます。
ただ、スーパーで見かけないことも多いため、まずは手に入りやすい白のすりごまでお試しください。
もし店頭で金のすりごまを見つけた方は、価格が白や黒よりは数十円ほど高いですが、ぜひ挑戦していただきたいです！
塩
塩はスーパーで「自然塩」を探してみてください。
自然塩を選ぶ理由は加工塩に比べると、旨みが段違いなこと。
玄米ごはんに塩を足す効果としては、口に入った瞬間と後味に影響がでてくることです。
玄米を食べ続けると咀嚼の回数が多くなるため、噛むことによって出てくる素材自体の味がよく分かるようになります。
ただし、まだそこまでにたどり着いていない初心者さんには、自然塩の力を借りるのは効果的な方法です。
私が食べ続けてきたなかでも塩は玄米とセットで欠かせないものなので、自信をもっておすすめします。
刻み海苔
「海苔」も旨みを足してくれる万能食材です。
スーパーで手に入るなら味付き海苔でもOKです。
フレーク状の刻み海苔の良いところは、簡単にごはんの上に振りかけてすぐ食べられるところです。
大きいサイズの板海苔だと、口に入ったときに固く感じて噛み砕きにくくなる可能性があります。
玄米ごはんが乗りで覆われてしまうためだと思います。
上記でおすすめしている3つはスーパーで買える食材ばかりなので、ぜひ試してみてください。
余力があれば、食材2つをミックスしておにぎりにしたり、3つ全てを玄米ごはんにかけたりと、その日の気分でアレンジするのも楽しいですよ。
選ぶのが不安な方におすすめ！初心者さんも食べやすい玄米パック3選
自分であれこれ探すのが面倒な方に、玄米パックのおすすめ商品3つをまとめておきます。
もちろんスーパーで見かけた商品にとりあえず挑戦するのもOKです。
結わえる 寝かせ玄米 180g
圧力鍋で炊いた玄米を数日寝かせて作るのが「寝かせ玄米®」
食べにくい・美味しくない、という今までの玄米の概念をくつがえす、もっちもち食感とお米の甘みが特徴です。そんな「寝かせ玄米®」を手軽に便利に食べられるよう私たちYUWAERUが開発したのが、「寝かせ玄米®ごはんパック」です。
https://www.nekase-genmai.com/brand-genmai-retort
一番のおすすめは、結わえるの玄米パックです。
レンチンだけでもちもち感のある玄米が食べられるのが何より嬉しいポイントです。
他の商品と比べてパサパサ感がなく、味わい深いので食べ進めやすいです。
味が4種類あってお好みで選べます。
もち麦入りか、小豆入りがより噛みやすく、初心者さんにはおすすめです。
BIO-RAL 新潟県産こしひかり 玄米ごはん 160ｇ
「BIO-RAL（ビオラル）」は、からだに優しい素材や製法、健康や自然志向にあわせたプライベートブランドです。｢安心できるものを選びたい｣「素材の味を大事にしたい」「健康的な食事を心がけたい」そんなあなたに選んでほしい商品を揃えています。
http://www.lifecorp.jp/pb/lifenatural/index.html
BIO-RAL(ビオラル)は、食品スーパーライフのオリジナルブランドです。
私はこちらの玄米パックもよくストックしています。
玄米特有の青臭みが少なく、白米からの移行時に食べやすいと思います。
プチッとした食感があって食べ続けても飽きないです。
スーパーライフがお近くにあれば、ぜひ試してみてください。
マルちゃん 玄米ごはん 160g
山形県産玄米だけを使って作った玄米ごはん。独自製法で、玄米を食べやすく仕上げています。
https://www.maruchan.co.jp/products/search/550801.html
マルちゃんの玄米パックはスーパーでみかける率が高いので、手に入りやすいのがおすすめな点です。
青臭い香りが控えめで、他の2つに比べて食感も柔らかめです。
柔らかい白米が好きな方は、こちらの商品が違和感なく食べられると思います。
ただし、レンチン後に時間が経つと表面が固くなりやすいので、加熱後すぐに食べるのを推奨します。
まとめ：初心者向けは玄米パック。『よく噛む＆好みを知る』がスムーズな玄米生活のコツ
今回は玄米初心者さんが挑戦しやすい、玄米の選び方や気をつけること、おすすめ商品などをお伝えしました。
まずは難しく考えず、ひとつだけでも試してみていただけたら嬉しいです。
玄米生活へ一歩踏みだすきっかけや、続けるための参考になりましたら幸いです。
