白米代わりに玄米・雑穀を活用した夏。キッチンの引き出しからはじめる、ローリングストックで防災も。

「白米が店頭に復活してもまだ高い！」
「夏、米の代わりに麺を食べ続けて体がなんか重い…」
「白米オンリーの生活だったけど在庫がなくなって焦った」

2024年の夏、全国的にお米が不足し、一時期は店頭から白米が消えていました。
一部の店舗では在庫が少し復活しましたが、「1家族1商品まで」という購入数制限を設けているところもあります。

たくさん棚に並んでいる店舗も増えているなか、価格が高騰して家計に大打撃…という方も多いのではないでしょうか。
それでも、一般の消費者にとっては「とにかく今日食べるごはん！」は最優先ですよね。

お米がないとき、パンやパスタ、うどんなど小麦製品で代用してしまいがちです。
でも、小麦メインの食事が続くと、肌やお腹の調子を荒らしてしまうこともあります。

今回は、白米の代わりにおすすめしたい玄米や雑穀を使った食事を紹介したいと思います。
お米には、白米でない選択肢も他にあることを知っていただけたら幸いです。

白米が店頭から消えた時期でも、商品棚に残っていた玄米や雑穀たち。

店頭で売り切れていたのは、白米(精米)でした。
白米(精米)コーナーの隣で、ひっそりと売れ残っているのが玄米や雑穀たち。
空っぽの棚の隣で見かけた方も多いのではないでしょうか。

今回おすすめしたいのは、その玄米や雑穀のごはんです。

白米は、今のところ完全な在庫復活や、価格が安定する時期はわからない…。
そのため、我が家では玄米や雑穀をフル活用することで、白米の消費ペースを遅らせるのに役立てています。

特に、雑穀だけでもうまく活用すると食事のコストをおさえることができます。

玄米・雑穀・玄米加工品(レトルトパックなど)については、特に購入制限は設けられていないようです。
お住まいの地域、販売店で状況が違うかと思いますが、玄米や雑穀は意外と身近な実店舗でも手に入りやすい商品といえます。

【玄米・雑穀を活用】白米から置き換える・白米に足すときの上手な進め方

玄米って固くない？

雑穀っておいしいの？

玄米や雑穀が手に入りやすいのはわかっていても、食べ慣れていないから不安な方もいますよね。
そんな方が取り入れやすい初級編から、慣れたころにトライしてほしい上級編までまとめてみました。

白米の在庫薄、突然の災害…
いざというときに焦らないために、今から少しずつ試してみてください。

【初級】白米に玄米・雑穀をまぜて、白米の消費ペースを遅らせる

家に白米はまだあるし…

玄米や雑穀に慣れてない

そんな方は、まずは白米に玄米・雑穀をまぜるところから始めてみてください。

でもここで、ひとつ注意点。
玄米も雑穀も、商品によって炊飯時に必要な水の量が違います。

食べ慣れていない方へのおすすめは、商品パッケージに記載されている水の量＋大さじ1〜2多めに追加して炊飯すること。
水分が多くなるほど、柔らかく炊きあがるので食べやすくなります。

炊飯時の水分は炊飯器によっては蒸発が激しく、思ったより固めに仕上がることがあります。
そのため、水分は指定の量より気持ち多めくらいがちょうどいいと覚えてくださいね。

炊飯のときに水とか調整するのはめんどくさい…そんな方へのおすすめ商品

炊飯するときにあれこれ調整するのが面倒な方には、袋から出してそのまま食べられる雑穀商品もあります。
いつもどおり炊飯した白米に、そのまま雑穀を混ぜるだけです。

このような調理済みの雑穀商品は、レトルトパックの白米に混ぜるとさらに簡単。
手軽に栄養もボリュームもアップできますよ。

【中級】玄米・雑穀ごはんのレトルトパックを活用する

白米（精米）が品薄になってから、スーパーなどの店頭では白米のレトルトパックを見かけるようになりました。

でも、まだ一部の店舗では購入数の制限が設けられていることもあります。
玄米・雑穀商品にはそのような制限は、特に設けられていません。（2024年10月現在）

白ごはん以外を食べ慣れていない方は、まず玄米や雑穀ごはんのレトルトパックに切り替えるのもおすすめです。

レトルトパックは1個売りか、もしくは3個1セットで売られていることがほとんど。
正直、1キロもある袋の玄米や雑穀商品だと「口にあわなかったら食べきるのが大変…」という心配があります。
でも、レトルトパックは1食分ずつ買えてお試しできるのが安心です。

【中級おまけ】玄米・雑穀ごはん　おすすめレトルトパック3選

ここでは玄米のレトルトパック初心者さんにおすすめの商品3つをご紹介します。
おすすめポイントは購入時の参考になればうれしいです。

結わえる　寝かせ玄米 ごはんパック　【おすすめポイント／もちもち感とおいしさ】

上記は楽天市場の商品リンクですが、実店舗ではイオン系列のスーパー、ライフなどで1個売りされています。

お米のコーナーに無い場合は、アレルギー対応商品のコーナーも覗いてみてください。
店舗によって様々ですが、自然食品、健康食品のラインナップが集まった商品棚に並んでいたりします。

こちらの商品に限らず、玄米や雑穀ごはんのレトルトパックは、スーパーやドラッグストアの商品棚の下側にひっそりと置かれていることが多々あります…。
お近くの店舗で、ぜひ商品棚をぐるっと見渡してみてくださいね。

こちらは玄米とは思えないもちもち感が魅力。
茨城県の契約農家で特別栽培されている玄米を使用しています。
ぬか臭さもなく、玄米や雑穀を食べ慣れていない方もトライしやすいです。

YUWAERUオンラインストア本店

結わえるの寝かせ玄米を継続して買いたい方は、割引ありの定期便で購入するとお得です。

マルちゃん　玄米ごはん　レトルトパック　【おすすめポイント／価格と買いやすさ】

こちらは多くのスーパーやドラッグストアで見かける商品です。

山形県産の玄米を100%使用しており、粒が小さめで柔らかいのが特徴です。
結わえるの寝かせ玄米よりは少し、穀物臭がします。

玄米パックのなかでも、価格が安くて買いやすい商品。
店舗では3個セットの状態で販売されていることがほとんどですが、300円前後で購入できるのでコスパ重視な方におすすめ。

ライフ BIORAL　玄米ごはん　【おすすめポイント／食べごたえと価格】

新潟県産のこしひかりを使用。
粒が大きいので、食事に食べごたえがほしい方にぴったり。

玄米100%の商品と、雑穀入りの商品があります。
どちらも、3個セット300円台で購入できるのでリーズナブルなのもいいですね。（実店舗で購入した場合の価格）

※楽天市場では下記の店舗で販売されていますが、送料がかかるため、ライフの実店舗で購入するのがおすすめです！

【上級】主食を玄米・発芽玄米100%に変える

レトルトパックなどで玄米・雑穀米の味に慣れてきた方は、自宅で炊飯する玄米や発芽玄米に切り替えていくとコスパが良くなります。

でも以下の方には、玄米100%はおすすめしません。

普段から食事をよく噛んで食べている人でも、初級の食べ方から徐々に切り替えていくと安心です。

心配な方は、「発芽玄米」「アルファー米」と書かれた商品を選ぶようにしてください。
玄米が食べやすく加工されています。

【引き出し1つからはじまる、我が家の防災】食品ストック例

白米が売り切れた原因のひとつとして、災害時への不安や対策について挙げられていますね。

我が家では、引き出し1つ分に玄米パックや乾燥食品などのストックをまとめて入れています。
パントリーを兼ねた、防災ストックのスペースとして活用中です。

キッチンのワークトップの足元にある引き出しで、収納部分の高さはcm。

ふだんの食事でも活用しますので、1日1〜2回は必ず開ける場所です。
一番下にある引き出しなので、使う際はしゃがんで開け締めしています。

本当は立ったままで取り出せる場所がベストですが、この引き出しは浅くて広いため、食品が上から一目で見渡せるのがとても便利。
そのメリットを優先して、こちらの引き出しのなかに食品ストックを収めています。

おうちに防災ストック引き出しを作りたい！という方は、ぜひキッチンの一番使いやすい引き出しを活用してみてくださいね。

我が家では、この防災ストック引き出しをメインに、「ローリングストック」をゆるく取り入れています。
「ローリングストック」とは、食材を用意して備えておく→ふだんの食事でも食べる→在庫が少なくなれば買い足すという方法です。

我が家のローリングストック食品たち

余談になりますが、我が家でローリングストックしている食品をまとめてみました。
普段の食事にも大活躍の食品たちですが、防災にも役立つと考えています。

2011年の東北大震災の後、見聞きした情報のなかで私が印象的だったのは、
「スーパーやコンビニでは、パンやインスタント食品から売り切れていった」
「乾物の棚には商品がたくさん残っていた」ということでした。

もしかしたら、それは誇張された情報であったかもしれません。
それでも、すぐ食べられる手軽な食品から売り切れていくというのはあり得るなと思いました。

私は選択肢のひとつとして「水で戻すだけで食べられる」「賞味期限が長め」の乾物もストックするようにしています。
子ども達にも食べ慣れていてほしいので、ふだんの食卓にもよく登場させます。

災害時には断水などで水が使えない場合も想定されますよね。
食材の種類だけでなく、もしものときの調理方法のバリエーションも考えておくと安心だと思います。

玄米パックの場合は、レンジ加熱が一般的ですが、ガス・カセットコンロなどで湯せんで温められます。

また、我が家の食品ストックには、たんぱく源になるイワシやサバ、まぐろなどの魚の缶詰も欠かせません。
最近の缶詰商品は、缶切り不要の蓋になっているものが多いので、すぐ開けられて食べられるのが便利ですね。

缶詰はたくさん買うと重たいので、1缶食べたら、スーパーやコンビニなどで1缶ずつ買い足しています。

今回は引き出しのストック食材について書きましたが、お水のペットボトル・調味料など高さのあるものは別の場所にストックしています。

まとめ｜玄米や雑穀を取り入れて食事の幅を広げておくと、白米の不足時・防災準備にも役立つ。

白米不足が続いた夏を経て、我が家で実践していた玄米や雑穀の取り入れ方をお伝えしました。
小麦製品だけでなく、お米全般に広く目を向けてみると、ふだんの食事から豊かになっていくのでおすすめです。

この記事が、少しでもお役に立ちましたら幸いです。